Low FODMAP banaan overnight oats met chocoladesaus (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
200 ml ongezoete amandelmelk (of gebruik een andere variant)
80 gram havermout
2 el chiazaad
1 banaan
30 gram pure chocolate chips
Voor de de chocolade saus:
4 dadels (let op maximaal 8 gram p.p.)
80 ml amandelmelk ongezoet (of gebruik een andere variant)
2 el cacaopoeder

Bereidingswijze
1. Maal de havermout fijn in een blender of keukenmachine. Voeg de banaan en 200 ml amandelmelk toe. Blend fijn. Voeg daarna de chipzaadjes toe en meng door elkaar.
2. Maak de chocoladesaus door de dadels, het cacaopoeder en 80 ml amandelmelk in een blender fijn te blenden tot een saus.
3. Doe een laagje van de banaan oats in een schaaltje, daaroverheen wat van de chocoladesaus en ga door tot je schaaltje/glaasje vol zit. Bestrooi met de pure chocolate chips en eventueel nog wat plakjes banaan.

Smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP appeltaart baked oats (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
80 gram havermout
150 ml amandelmelk ongezoet
1 el kaneel poeder
1 tl bakpoeder
1 tl vanille extract
1 ei
1 appel

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Maal de havermout fijn in een blender (je kunt eventueel ook een staafmixer hiervoor gebruiken). Voeg het kaneelpoeder en het bakpoeder toe en mix nogmaals door elkaar.
3. Voeg het vanille extract, ei en amandelmelk toe en mix nog een laatste keer goed door elkaar. Rasp de appel met schil en voeg vervolgens  toe en doe het beslag in twee ingevette ovenschaaltjes. Je kunt er ook voor kiezen om nog wat plakjes appel bovenop te leggen. Zet in de oven voor 20 minuten.

LET OP: appel is beperkt low FODMAP (op dit moment is dat voor een pink lady 20 gram p.p. en voor grany Smith 25 gram p.p de hoeveelheden wisselen nog wel eens als er een update is in de Monash app. Dus let hier dus zelf goed op! Over het algemeen wordt warme appel wel beter verdragen, maar dit verschilt per persoon.

 

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP vanille-yoghurt cake (gluten en lactose vrij)

Zin om dit weekend iets te bakken wat makkelijk te maken is en ook nog eens snel klaar? Dan is deze vanille-yoghurtcake een goede optie. Je hebt geen mixer of keukenmachine hiervoor nodig, alleen een garde. Hij is lekker fluffy en niet eens zo heel slecht met 184 calorieën per plakje;)⁠

Ingrediënten voor 1 cake (10 – 12 plakken)
250 gram lactosevrij/plantaardige yoghurt (ik gebruike Alpro mild & creamy ongezoet)
200 gram glutenvrij bakmeel (ik gebruikte Koopmans glutenvrij basismeel)
50 gram ahornsiroop of rijststroop
50 ml zonnebloemolie
50 gram pure chocolate chips
2 eieren
1 1/2 el bakpoeder2 tl vanille extract

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Doe de yoghurt, ahornsiroop, eieren, zonnebloemolie en het vanille extract in een kom en mix met een garde door elkaar.
3. Doe het glutenvrij basismeel samen met het bakpoeder en de chocolate chips in een kom en meng door elkaar. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en mix goed door elkaar. Giet het beslag in een met bakpapier beklede bakvorm en zet in de oven voor 45-50 minuten. Als de cake is afgekoeld bestrooi deze dan met wat poeder suiker.

Geniet ervan!

 

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP haver-amandeltaartje met frambozen (gluten en lactose vrij)

Havermout als ontbijt, ik ben er zelf gek op. Je kunt het op zoveel manieren eten: warm als een pap, koud als overnight oats of je kunt er een heerlijk taartje mee maken. Ik heb in dit recept een combinatie van havermout en amandelmeel gebruikt, maar je kunt ook alleen havermout gebruiken. Ook kun je variëren met allerlei fruit, de keuze is reuze. Hieronder zie je hoe je deze heerlijke ontbijttaartjes maakt. 

Ingrediënten voor 2 personen
2 eieren
50 gram amandelmeel
75 gram frambozen (ik gebruikte diepvries frambozen)
65 gram havermout
1 banaan
1/2 tl kaneel
1 1/2 tl bakpoeder

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Doe het amandelmeel, havermout, bakpoeder en kaneel in een kom en meng door elkaar.
3. Prak de banaan fijn en voeg de eieren toe, meng door elkaar en voeg toe aan de natte ingrediënten samen met de frambozen. Meng goed door elkaar tot een beslag. Let op: wacht niet te lang met het beslag in de vormpjes gieten.
4. Giet het beslag in twee ingevette ovenschaaltjes en zet in de oven voor 20-25 minuten.

Smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP en eiwitrijke blauwe bessen muffins (gluten en lactose vrij)

Het kan tijdens het FODMAP dieet nogal een uitdaging zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je op veel fodmaps reageert. Met deze eiwitrijke blauwe bessen muffins ben je al goed op weg! Er zitten maar liefst 9,7 gram eiwitten in een muffin! Daarnaast bevatten ze 210 calorieën en 4,6 gram suiker per stuk. Ook nog eens verantwoord dus. Het recept vind je hieronder. 

Ingrediënten voor 12 muffins
2 high protein blauwe bessen kwark (Lidl) (400 gram)
150 gram blauwe bessen (ik gebruikte diepvries blauwe bessen)
150 gram havermoutmeel
125 gram amandelmeel
50 ml zonnebloem olie
25 ml ahornsiroop
3 tl bakpoeder
3 eieren

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Doe het havermeel, amandelmeel en bakpoeder in een kom. Je kunt ook gewoon havermout met een staafmixer of blender fijnmalen tot meel (is ook nog eens goedkoper).
3. Doe de high protein kwark in een kom en voeg de eieren toe. Meng met een garde goed door elkaar. Voeg vervolgens het ahornsiroop, zonnebloemolie en de blauwe bessen toe en meng goed door. Voeg het natte mengsels nu bij de droge ingrediënten en roer met een spatel goed door. Let op! Wacht niet te lang met het beslag in de muffin vormpjes gieten.
4. Giet het beslag in een ingevette muffinvorm en zet in de oven voor 20-25 minuten.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP chocolade baked oats (gluten en lactose vrij)

Daar is het recept voor deze lekkere chocolade baked oats. Een heerlijk warm ontbijtje dat is wel zo fijn in deze tijd van het jaar. Wat ook heel fijn is, is dat er geen toegevoegde suikers inzitten, 1 portie bevat 322 calorieën en 10,9 gram eiwit. Een verantwoord tussendoortje dus! ⁠

Ingrediënten voor 2 personen
80 gram havermout
150 ml amandelmelk ongezoet
2 el cacaopoeder
1 tl bakpoeder
1 tl vanille extract
1 ei
Handje chocolate chips

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Maal de havermout fijn in een blender (je kunt eventueel ook een staafmixer hiervoor gebruiken). Voeg het cacaopoeder en het bakpoeder toe en mix nogmaals door elkaar.
3. Voeg het vanille extract, ei en amandelmelk toe en mix nog een laatste keer goed door elkaar. Voeg vervolgens de chocolate chips toe en doe het beslag in twee ingevette ovenschaaltjes. Zet in de oven voor 20 minuten.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP Kwark baked oats met mango (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
80 gram havermout
80 gram (diepvries) mango
200 gram lactose vrij (vanille) kwark
1 ei
1 el glutenvrij bakpoeder
Optioneel: kaneel poeder

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2.  Maal de havermout fijn in een blender of keukenmachine. Voeg de kwark, het ei en het glutenvrij bakpoeder toe en blend fijn tot een gladde massa. Mocht het mengsel iets te dik zijn kun je eventueel een beetje plantaardige melk of nog iets meer kwark toevoegen.
3. Vet 2 oven bestendige schaaltjes in met wat boter of olijfolie en vul het het mengsel. Verdeel de mango overheen. Zet in de oven voor 20-25 minuten.

Smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP Thaise rode curry soep (gluten en lactose vrij)

Een van mijn favoriete soepen op dit moment, deze Thaise rode curry soep. Mijn zusje maakte hem tijdens de kerst. En speciaal voor mij helemaal low FODMAP. Ze heeft dit recept een keer gemaakt tijdens een Thaise kook workshop en deze kon natuurlijk niet ontbreken op de site. Als je niet van te pittig houdt, of je krijgt daar last van dan kun je iets minder rode peper toevoegen of iets meer bruine basterdsuiker toevoegen. Hieronder zie je hoe je deze lekkere soep maakt. 

Ingrediënten voor 4 personen
450 gram kippendijfilet
3 bosui (alleen het groene deel)
500 ml kippenbouillon
400 ml kokosmelk
200 gram tauge
1 pot gegrilde rode paprika (l50 gram: let op de ingrediënten, dat deze zonder knoflook is!)
1 limoen
1 el sojasaus
1 el olijfolie
1/2 el bruine basterdsuiker
Verse koriander, of als je daar niet van houdt verse peterselie
Voor de rode curry pasta:
1 rode peper (vind je dit teveel? Gebruik dan een halve rode peper)
1 1/2 el verse gember
Sap + rasp van 1 limoen
1 tl korianderpoeder
1 tl (gerookt) paprikapoeder
1 tl komijnpoeder
1 tl bruine basterdsuiker

Bereidingswijze
1. Maak eerst de rode curry pasta dit doe je als volgt: schil de verse gember en rasp fijn. Halveer de rode peper, verwijder (eventueel) de zaadjes en snijd helemaal fijn. Was de limoen, rasp de schil en knijp het sap uit boven de verse gember en rode peper. Voeg alle kruiden en een theelepel bruine basterdsuiker toe en meng tot een pasta.
2. Snijd de kippendijfilet in blokjes.
3. Doe de gegrilde paprika’s samen met het kokosmelk in een blender en maal tot een gladde saus. Je kunt ook een staafmixer gebruiken.
4. Snijd het groen van de bosui in dunne ringen. Verhit de olijfolie in een koekenpan en voeg de bosui en 1/2 eetlepel bruine basterdsuiker toe, laat 2 minuten op middelhoog vuur bakken. Voeg vervolgens de rode curry pasta toe en laat 1 tot 2 minuten meebakken. Voeg dan de kippendijfilet, sojasaus, kippenbouillon en het kokosmelk-paprika mengsel toe en laat op zacht vuur minimaal 15 tot 20 minuten koken. Roer af en toe goed door. Voeg de laatste 2 minuten de taugé toe zodat deze iets zachter wordt.
5. Dien de soep op en garneer met de verse koriander.

Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP scones met citroen jam (gluten en lactose vrij)

Ik kreeg laatst van een vriendin een heerlijke zelfgemaakte citroenjam. Naast dat deze heerlijk smaakt op bijvoorbeeld een cracker heb ik de jam ook gebruikt om over deze heerlijke gluten en lactose vrije scones te doen. Beide recepten vind je hieronder.

Ingrediënten voor 10 scones (afhankelijk van hoe groot je ze maakt)
225 gram glutenvrij zelfrijzend bakmeel
250 ml lactose vrij slagroom
120 ml lactose vrij melk
40 gram lactose vrij koude (room)boter
40 gram kristalsuiker
1 tl xantaangom
Snufje zout

Bereidingswijze
1. Doe het glutenvrij zelfrijzend bakmeel en de xanthaamgom in een kom. Snijd de boter in blokjes en voeg toe. Wrijf de boter met je vingers kruimelig door het meel. Voeg dan de suiker en wat zout toe en meng door. Voeg als laatste de melk toe en kneed het beslag tot een deeg, totdat het zacht aanvoelt.
2. Strooi wat van het glutenvrij zelfrijzend bakmeel op je aanrecht en leg het deeg erop, je kunt eventueel ook je handen even met het meel bestrooien. Rol het deeg uit tot een grote plak van ongeveer 3 a 4 cm dik. Met een ronde steker steek je de scones uit. Ik gebruikte een steker van ongeveer 4 cm doorsnede, maar je kunt er ook een van 5 of 6 cm gebruiken.
3. Verwarm de oven voor op 220 graden (liefst onder + bovenwarmte).
3. Leg de scones op een met bakpapier beklede bakplaat en bestrijk met nog wat melk. Zet in de oven voor 13-16 minuten.
4. Scones eet je officieel met clotted Cream. Echter is lactose vrij mascarpone lastig te vinden en vind ik het zelf lekkerder met slagroom. Ik gebruikte slagroom en klopte deze met wat klopfix op.

Ingrediënten voor de jam
15 geschilde citroenen
1 kg geleisuiker
700 ml water

Bereidingswijze
1. Pers de geschilde citroenen met een handpers uit zodat je ook wat vruchtvlees in de jam krijgt. Giet al het sap in een maatbeker en zet apart.
2. Snijd de uitgeperste citroenen in grove stukken, doe deze (inclusief pitten) met 400 ml water in een pan en zet deze op een zacht vuur. Laat dit een uurtje zachtjes trekken en duw er af en toe een beetje met een pollepel in. Schenk alles in een zeef en giet daar het citroensap bij. Duw stevig met een pollepel op de schillen zodat er zo veel mogelijk sap vrijkomt en laat dit een half uurtje uitlekken. Giet het vrijgekomen vocht in een maatbeker (let op: schraap ook de onderkant van de zeef met het mesje af, daar dit ook nog veel vruchtvlees. Gooi vervolgens de uitgelekte citroenresten weg.
3. Giet 200 ml bij het uitgelekte citroensap. Reken uit hoeveel geleisuiker je nodig hebt: je gebruikt 1 kg geleisuiker op 1 liter sap. Dat is dus 100 gram suiker per 100 ml citroensap. Breng het citroensap in een pan een de kook. Meng er al roerend de uitgerekende hoeveelheid suiker doorheen en kook de jam ongeveer 15 minuten zachtjes. Al roerende merk je dat de jam steeds dikker wordt. Doe de druppelproef: schep een theelepel van de jam in een schaaltje en leg die even in de koelkast. Als de jam daar binnen een paar minuten opgesteven is, is hij goed om over de potten te verdelen en te laten afkoelen. Zo niet, laat het dan nog even doorkoken.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP protein muffins (gluten en lactose vrij)

Een van mijn nieuwe favoriete tussendoortjes of zelfs ontbijt. Jazeker, deze proteïne chocolade muffins kun je ook heerlijk als ontbijt eten. Ze bevatten 133 calorieën, 8,5 gram eiwit en maar 2,8 gram suiker per stuk. Een verantwoord tussendoortje dus. Wil je weten hoe je ze maakt? Scroll dan gauw verder!

Ingrediënten voor 12 muffins
2 high protein & lactose free chocolade pudding (ik gebruik die van Ehrmann)
120 gram amandelmeel
2 eieren
1,5 tl bakpoeder
Optioneel: handje chocolate chips (puur)

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Doe de high protein chocolade puddings in een kom en voeg 2 eieren toe. Meng goed door. Voeg vervolgens het amandelmeel, bakpoeder en een handje chocolate chips toe. Meng het geheel goed door elkaar.
3. Vet een muffinvorm in met wat boter/olie en vul met het chocolade beslag. Zet in de oven voor 15-20 minuten.

Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.