Low FODMAP glutenvrij en koolhydraatarme kip salade

Nu het gelukkig steeds lekkerder weer wordt heb ik meer zin in salades als avondeten en het is ook nog eens gezond. Deze salade is koolhydraatarm en ook low FODMAP. Je kunt eventueel nog variëren met andere groenten. 

Ingrediënten voor 2 personen
1 paprika
1 stengel bosui (alleen het groene deel)
100 gram komkommer
100 gram courgette
60 gram cherrytomaten
Handje rucola
Parmezaanse kaas vlokken/snippers
1 el olijfolie
1 tl gerookt paprika poeder
1 tl gedroogde oregano
1 tl gedroogde tijm

Bereidingswijze
1. Snijd de kipfilet in stukjes en kruid met het paprikapoeder, oregano en de tijm.
2. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de kip in 8-10 minuten gaar.
3. Snijd de bosui in ringen, de komkommer, courgette en paprika in blokjes en halveer de cherrytomaten. Voeg de groenten toe aan de pan en laat nog 5-10 minuten mee bakken.
4. Leg de rucola op een bord en schep hierop de kip en de groenten. Strooi er wat Parmezaanse kaas vlokken/snippers overheen.

  • Ik gebruikte ook nog zongedroogde tomaten van het merk Royal, hierin zitten geen knoflook/ui. Het is maar beperkt low FODMAP, dus ik zou ze niet eten in de eliminatie fase.

 

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low FODMAP banaancakejes (gluten en lactose vrij)

Samenwerking – Ik kreeg van Damhert Nutrition een pakket met producten die ik mocht uittesten. In dat pakket zaten producten waarmee ik natuurlijk iets lekkers moest bakken. Deze bananencakjes zijn gluten en lactose vrij. Ze zijn zo lekker dat mijn zoontje er niet vanaf kon blijven ;).

Ingrediënten voor 10 cakejes
200 gram boekweitmeel van Damhert Nutrition
150 ml amandelmelk ongezoet of andere lactose vrije melk
50 gram kokos van Damhert Nutrition
40 gram pure chocolate chips
5 gram bakpoeder
1 tl kaneelpoeder
1 tl vanille extract
2 bananen
2 eieren

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Doe de bananen in een kom en prak fijn. Voeg de eieren, vanille extract en het amandelmelk toe en meng goed door elkaar eventueel kan je een mixer gebruiken.
3. Doe het boekweitmeel, bakpoeder en kaneelpoeder erbij en meng nogmaals goed door.
4. Vet de cakevormpjes in met boter en giet het mengsel erin. Bestrooi de bovenkant met de kokos en chocolate chips. Zet in de oven voor 25 minuten.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP eiwitrijke appeltaart ovenbaked oats (glutenvrij)

Samenwerking – Tijdens het FODMAP dieet vond ik het zelf erg lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen.  Peulvruchten kunnen maar beperkt, noten-, pitten-, en zaden bevatten ook redelijk wat eiwitten alleen moet je hier vaak veel van eten om tot het gewenste aantal eiwitten te komen. Granen zoals bijvoorbeeld rijst, quinoa, en havermout zijn ook goede eiwitbronnen echter geldt hiervoor hetzelfde als voor noten-, pitten-, en zaden. Kortom het is best wel lastig. Daarom ben ik erg blij met de eiwitpoeders van Plantpowders. Ik gebruik eiwitpoeder vaak door mijn havermout zoals in deze ovenbaked oats. Een makkelijke en snelle manier om het eiwitpoeder in te verwerken. Je kunt ze ook door bijvoorbeeld je chippudding doen of er natuurlijk een shake mee maken. Het recept van de ovenbaked oats vind je hieronder.

Ingrediënten voor 2 ovenbaked oats
120 gram havermout
120 ml amandelmelk ongezeoet
1 ei
1 tl vanille extract
1 tl kaneelpoeder
1 tl bakpoeder
1 banaan
1/2 appel
1 scoop (25 gram) appeltaart eiwitpoeder van Plantpowders

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 220 graden.
2. Doe de havermout, bakpoeder, kaneel, eiwitpoeder van Plantpowders en kaneelpoeder in een hakmolen en maal fijn.
3. Voeg het vanille extract, ei, banaan en het amandelmelk toe en mix door elkaar. Snijd de appel in stukjes.
4. Vet 2 ovenbestendige schaaltjes in met boter en giet het beslag erin. Verdeel de appel over het beslag en zet in de oven voor 25 minuten.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP verjaardagscakejes (gluten en lactose vrij)

Vandaag is mijn lieve zoontje alweer 2 jaar geworden. Bij een verjaardag hoort natuurlijk wat lekkers. Ik maakte deze feestelijke low FODMAP en glutenvrije verjaardag cakejes.

Ingrediënten voor 12 cakejes
200 gram (zachte)lactose vrij boter
200 gram glutenvrij bloem
100 gram suiker
4 eieren
1 tl vanille extract
1 tl citroensap
1 tl bakpoeder
Taart decoratie
Poedersuiker + water

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Klop de suiker en zachte boter met een mixer tot een glad geheel. Voeg één voor één de eieren toe samen met het vanille extract en het citroensap en mix goed door.
3. Voeg beetje voor beetje de bloem toe en blijf goed mixen. Als je alle bloem hebt toegevoegd voeg dan het bakpoeder toe en mix nog 2 minuten op de hoogste stand tot je een egaal beslag hebt.
4. Vet een muffin vorm in met boter, of bekleed met bakpapier en doe het mengsel in de vormpjes.
5. Zet de cakejes in de oven voor 20 tot 25 minuten.
6. Maak het glazuur door de poedersuiker met wat water te mengen tot het de juiste dikte heeft. Bestrijk de cakejes met het glazuur en bestrooi met de taartdecoratie.

  • Op internet is veel glutenvrije taartdecoratie te vinden. Ik gebruikte de taartdecoratie en mini marshmallows van de AH.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Aardbei bavarois taart (Fodmap proof-, glutenvrij-, lactosevrij)

Ingrediënten Bavarois
400 gram aardbeien vers of diepvries
400 ml lactose vrij slagroom (bijvoorbeeld MinusL)
50 gram witte basterdsuiker
8 gelatine blaadjes
1 tl vanille extract
Ingrediënten biscuit deeg
125 gram witte basterdsuiker
150 gram glutenvrij of spelt bloem
5 eieren (op kamer temperatuur)
Snufje zout
Aardbeien jam

Bereidingswijze bavarois
1. Snijd de kroontjes van de aardbeien en pureer ze. Zet een steelpan op en verwarm de aardbeien op laag vuur. Laat de gelatine blaadjes weken in koud water en knijp ze vervolgens uit. Voeg de suiker en de gelatine blaadjes toe aan de aardbeien. Laat afkoelen tot kamertemperatuur.
2. Klop de slagroom met het vanille extract tot yoghurt dikte en roer daarna door het afgekoelde bavarois beslag.

Bereidingswijze biscuitdeeg
1. Verwarm de oven voor op 160 graden.
2. Mix in een grote kom 5 eieren, de suiker en een snufje zout op de hoogste stand voor een paar minuten. Zet de mixer nog 2 minuten op de laagste stand nadat het mengsel licht geel is geworden. Hierdoor zorg je ervoor dat het een luchtig beslag word.
3. Voeg beetje voor beetje de bloem toe aan het beslag en spatel dit rustig door. Om klontjes te voorkomen kun je de bloem eerst zeven.
4. Giet het beslag in een ingevette taartvorm en bak het biscuit deeg in 35-40 minuten gaar.
5. Snijd het afgekoelde biscuit deeg in 2 lagen. Smeer de onderste laag in met de jam en verdeel wat aardbeien over de bodem. Giet er daarna de helft van het bavaroisbeslag op. Leg de 2e plak biscuitdeeg hier bovenop en giet het laatste deel van het bavaroisbeslag erop. Laat minimaal 2 uur opstijven in de koelkast.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP banaan overnight oats met chocoladesaus (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
200 ml ongezoete amandelmelk (of gebruik een andere variant)
80 gram havermout
2 el chiazaad
1 banaan
30 gram pure chocolate chips
Voor de de chocolade saus:
4 dadels (let op maximaal 8 gram p.p.)
80 ml amandelmelk ongezoet (of gebruik een andere variant)
2 el cacaopoeder

Bereidingswijze
1. Maal de havermout fijn in een blender of keukenmachine. Voeg de banaan en 200 ml amandelmelk toe. Blend fijn. Voeg daarna de chipzaadjes toe en meng door elkaar.
2. Maak de chocoladesaus door de dadels, het cacaopoeder en 80 ml amandelmelk in een blender fijn te blenden tot een saus.
3. Doe een laagje van de banaan oats in een schaaltje, daaroverheen wat van de chocoladesaus en ga door tot je schaaltje/glaasje vol zit. Bestrooi met de pure chocolate chips en eventueel nog wat plakjes banaan.

Smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP appeltaart baked oats (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
80 gram havermout
150 ml amandelmelk ongezoet
1 el kaneel poeder
1 tl bakpoeder
1 tl vanille extract
1 ei
1 appel

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Maal de havermout fijn in een blender (je kunt eventueel ook een staafmixer hiervoor gebruiken). Voeg het kaneelpoeder en het bakpoeder toe en mix nogmaals door elkaar.
3. Voeg het vanille extract, ei en amandelmelk toe en mix nog een laatste keer goed door elkaar. Rasp de appel met schil en voeg vervolgens  toe en doe het beslag in twee ingevette ovenschaaltjes. Je kunt er ook voor kiezen om nog wat plakjes appel bovenop te leggen. Zet in de oven voor 20 minuten.

LET OP: appel is beperkt low FODMAP (op dit moment is dat voor een pink lady 20 gram p.p. en voor grany Smith 25 gram p.p de hoeveelheden wisselen nog wel eens als er een update is in de Monash app. Dus let hier dus zelf goed op! Over het algemeen wordt warme appel wel beter verdragen, maar dit verschilt per persoon.

 

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP vanille-yoghurt cake (gluten en lactose vrij)

Zin om dit weekend iets te bakken wat makkelijk te maken is en ook nog eens snel klaar? Dan is deze vanille-yoghurtcake een goede optie. Je hebt geen mixer of keukenmachine hiervoor nodig, alleen een garde. Hij is lekker fluffy en niet eens zo heel slecht met 184 calorieën per plakje;)⁠

Ingrediënten voor 1 cake (10 – 12 plakken)
250 gram lactosevrij/plantaardige yoghurt (ik gebruike Alpro mild & creamy ongezoet)
200 gram glutenvrij bakmeel (ik gebruikte Koopmans glutenvrij basismeel)
50 gram ahornsiroop of rijststroop
50 ml zonnebloemolie
50 gram pure chocolate chips
2 eieren
1 1/2 el bakpoeder2 tl vanille extract

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Doe de yoghurt, ahornsiroop, eieren, zonnebloemolie en het vanille extract in een kom en mix met een garde door elkaar.
3. Doe het glutenvrij basismeel samen met het bakpoeder en de chocolate chips in een kom en meng door elkaar. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en mix goed door elkaar. Giet het beslag in een met bakpapier beklede bakvorm en zet in de oven voor 45-50 minuten. Als de cake is afgekoeld bestrooi deze dan met wat poeder suiker.

Geniet ervan!

 

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP haver-amandeltaartje met frambozen (gluten en lactose vrij)

Havermout als ontbijt, ik ben er zelf gek op. Je kunt het op zoveel manieren eten: warm als een pap, koud als overnight oats of je kunt er een heerlijk taartje mee maken. Ik heb in dit recept een combinatie van havermout en amandelmeel gebruikt, maar je kunt ook alleen havermout gebruiken. Ook kun je variëren met allerlei fruit, de keuze is reuze. Hieronder zie je hoe je deze heerlijke ontbijttaartjes maakt. 

Ingrediënten voor 2 personen
2 eieren
50 gram amandelmeel
75 gram frambozen (ik gebruikte diepvries frambozen)
65 gram havermout
1 banaan
1/2 tl kaneel
1 1/2 tl bakpoeder

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Doe het amandelmeel, havermout, bakpoeder en kaneel in een kom en meng door elkaar.
3. Prak de banaan fijn en voeg de eieren toe, meng door elkaar en voeg toe aan de natte ingrediënten samen met de frambozen. Meng goed door elkaar tot een beslag. Let op: wacht niet te lang met het beslag in de vormpjes gieten.
4. Giet het beslag in twee ingevette ovenschaaltjes en zet in de oven voor 20-25 minuten.

Smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP en eiwitrijke blauwe bessen muffins (gluten en lactose vrij)

Het kan tijdens het FODMAP dieet nogal een uitdaging zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je op veel fodmaps reageert. Met deze eiwitrijke blauwe bessen muffins ben je al goed op weg! Er zitten maar liefst 9,7 gram eiwitten in een muffin! Daarnaast bevatten ze 210 calorieën en 4,6 gram suiker per stuk. Ook nog eens verantwoord dus. Het recept vind je hieronder. 

Ingrediënten voor 12 muffins
2 high protein blauwe bessen kwark (Lidl) (400 gram)
150 gram blauwe bessen (ik gebruikte diepvries blauwe bessen)
150 gram havermoutmeel
125 gram amandelmeel
50 ml zonnebloem olie
25 ml ahornsiroop
3 tl bakpoeder
3 eieren

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Doe het havermeel, amandelmeel en bakpoeder in een kom. Je kunt ook gewoon havermout met een staafmixer of blender fijnmalen tot meel (is ook nog eens goedkoper).
3. Doe de high protein kwark in een kom en voeg de eieren toe. Meng met een garde goed door elkaar. Voeg vervolgens het ahornsiroop, zonnebloemolie en de blauwe bessen toe en meng goed door. Voeg het natte mengsels nu bij de droge ingrediënten en roer met een spatel goed door. Let op! Wacht niet te lang met het beslag in de muffin vormpjes gieten.
4. Giet het beslag in een ingevette muffinvorm en zet in de oven voor 20-25 minuten.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.