Low FODMAP Poke bowl met gerookte zalm (lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram sushi rijst
150 gram gerookte zalmflakes of gebruik rauwe zalm
100 gram komkommer
100 gram ijsbergsla
80 gram soja bonen
50 gram mais uit blik
1 stengel bosui (alleen het groene deel)
1/2 rode paprika
10 gram norivellen
Handje alfalfa
2 el mayonaise
1 el sojasaus
1 tl gerookt paprikapoeder
1/2 tl chilipoeder

Bereidingswijze
1. Bereid de sushi rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat vervolgens afkoelen tot kamertemperatuur.
2. Snijd de komkommer en paprika in blokjes. Snijd het groen van de bosui in dunne ringen.
3. Doe de (gerookte) zalm(flakes) in een schaal en voeg de sojasaus toe, zet even apart. Meng de mayonaise met het gerookt paprikapoeder en chilipoeder. Meng de helft van het mayonaise mengsel alvast door de sushirijst.
4. Doe de sushirijst in een kom of bord en verdeel alle groenten en de gerookte zalmflakes erover. Verschuur wat stukjes nori erover en verdeel de andere helft van het mayonaise mengsel eroverheen.

Eet smakelijk!

  • Let op: check altijd zelf in de monash app de juiste low fodmap hoeveelheden voor groenten.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

 

Callowfit eat better

Callowfit
Ik mocht eens wat sausjes van Callowfit proberen. Het fijne aan deze sausjes is dat ze zonder toegevoegde suikers, vetten, dierlijke ingrediënten, gluten, lactose en aspartaam zijn. De sausjes die ik heb getest zijn: Honing-mosterd, Smokey BBQ, Tasty Toscana en Peri Peri style. Hieronder kun je de ingrediënten lezen en wat ik ervan vond.

“Honey Mustard Style” Saus:
Een erg lekker sausje (ik kan zelf tegen honing). Ik vond deze saus wel iets naar de zoute kant, maar dat kan ook komen doordat ik zelf geen zout toevoeg aan mijn eten. Lekker op een broodje met kaas/ham en wat groenten.
Ingrediënten: water, azijn, kruiden, specerijen (bevat 1.9% mosterd), zout, stabilisator: cellulose, verdikkingsmiddel: xanthaangom, voedingszuur: melkzuur, kleurstof: natuurlijk gekarameliseerde suiker, aroma type honing, voedingszuur: citroenzuur, conserveermiddel: kaliumsorbaat, zoetstof: sucralose, kleurstof: kurkuma-extract

Tasty Toscana” Saus:
Ook een lekker sausje. Ik heb deze saus zelf gebruikt op een tosti en heb hem ook gebruikt om kipfilet een lekker smaakje te geven. In de pan gaat hij iets karameliseren dus dat vind ik erg lekker.
Ingrediënten: water, gemodificeerd maiszetmeel, azijn, tomatenconcentraat (3.5%), zout, paprika, kruiden, specerijen, voedingszuur: melkzuur, verdikkingsmiddel: xanthaangom, aroma (bevat soja), voedingszuur: citroenzuur, conserveermiddelen: kaliumsorbaat, zoetstof: sucralose

“Smoky BBQ” Saus:
Lekker bbq sausje. Lekker bij een stukje vlees, of bijvoorbeeld in een wrap/taco. Ook vond ik dit sausje iets naar de zoute kant.
Ingrediënten: water, gemodificeerd maiszetmeel, azijn, tomatenconcentraat (3.0%), specerijen (bevat mosterd), kleurstof: natuurlijk gekarameliseerde suiker, zout, voedingszuur: melkzuur, verdikkingsmiddel: xanthaangom, aroma, voedingszuur: citroenzuur, conserveermiddel: kaliumsorbaat, zoetstof: sucralose, rookaroma

“Peri-Peri Style” pittige saus:
Deze saus vond ik het minst lekker van allemaal, deze zou ik zelf niet snel weer bestellen naar mijn mening zitten er iets teveel kruiden in deze saus.
Ingrediënten: water, citroensap (bevat sulfiet), azijn, zout, uienpuree (3%), cayennepeper (2,9%), gemodificeerd maiszetmeel, kruiden, specerijen, knoflookpuree (0,5%), voedingszuur: melkzuur, verdikkingsmiddel: xanthaangom, natuurlijk aroma, conserveermiddel: kaliumsorbaat, antioxidant: ascorbinezuur, voedingszuur: azijnzuur, zoetstof: sucralose, aroma, knoflookextract

De sausjes zijn NIET allemaal low FODMAP let hier dus goed op. De Toscana saus en Smokey BBQ saus zijn low FODMAP dit heb ik nagevraagd bij Callowfit. Als je vragen hebt over de andere sausjes kun je ze via Instagram of Facebook benaderen en helpen ze je verder. Ik ga de sausjes zeker vaker bestellen!

 

Intoleran & het prikkelbare darm syndroom

 

Intoleran & het prikkelbare darm syndroom

Het Prikkelbare darm syndroom (waar ik zelf inmiddels al meer dan 7 jaar mee te kampen heb) is een aandoening die veel klachten veroorzaakt waaronder: buikpijn, buikkrampen, opgeblazen gevoel, problemen met de ontlasting (obstipatie of juist diarree) en winderigheid door gasvorming. Er zijn verschillende manieren om je klachten te verminderen, echter is er helaas geen één behandeling die voor iedereen werkt. Daarom is het ook zo lastig om te behandelen. Na jaren veel verschillende medicijnen te hebben gebruikt ben ik gaan zoeken naar andere oplossingen om mijn klachten te verminderen. Ik kwam uit op het FODMAP dieet. Dit dieet heb ik volledig gevolgd en daardoor ben ik erachter gekomen welke voedingsmiddelen bij mij klachten veroorzaken en welke mijn klachten juist erger maken. Het FODMAP dieet heeft mij goed geholpen. Ik had meer energie en voelde mij fitter.

Een poos later kreeg ik toch steeds meer klachten, ondanks dat ik zoveel mogelijk low FODMAP probeerde te eten. Ik viel steeds meer af en had opeens ondergewicht. Ik merkte vooral dat leefstijl, onregelmatig eten/drinken en stress/drukte hier invloed op hadden. Voeding heeft altijd al mijn interesse gewekt, dus besloot ik de opleiding MBO Gewichtsconsulent te gaan volgen om zo meer kennis op te doen over voeding. Inmiddels vier jaar later heb ik ook de opleiding HBO Voedingsdeskundige afgerond en mij gespecialiseerd in emotie-eten. In mijn praktijk begeleid ik naast cliënten die gewicht willen verliezen, ook cliënten met het prikkelbare darm syndroom. Ik kijk samen met de cliënt(e) naar de klachten die hij/zij heeft en hoe we deze door middel van de juiste voeding kunnen verminderen. Het valt mij de laatste tijd op dat er steeds meer mensen zijn die last hebben van het Prikkelbare darm syndroom en niet goed weten hoe zij dit kunnen verminderen en dat is erg zonde. Er valt namelijk echt wat aan te doen met de juiste voeding.

Mijn lijst met verboden voedingsmiddelen is inmiddels best lang en in het begin merkte ik dat dit vooral heel lastig was als je eens buiten de deur wilde eten. Ik merkte dat veel restaurants het erg lastig vonden om een maaltijd te bereiden met alles wat ik ‘niet’ kon eten. Hierdoor ging ik bijna niet meer buiten de deur eten. Het frustreerde mij enorm, dus bleef ik dan maar liever thuis. Tot ik hoorde van Intoleran, enzymen die je inneemt voordat je gaat eten zodat je weinig tot geen klachten meer hebt. Ik was best sceptisch hierover, hoe kon een enzym nou zorgen dat ik iets kon eten waar ik niet tegen kan zonder klachten te krijgen? Na even getwijfeld te hebben heb ik dan toch de enzymen fibractase, lactase en quatrase besteld. Toen ik ze bezorgd kreeg ben ik eens gaan denken welk product ik nou echt mis die ik niet meer kon eten. Ik nam een fibractase tablet en testte dit met een croissantje. Ik was erg benieuwd aangezien ik niet tegen tarwe kan, maar was zeer verrast dat ik geen klachten kreeg! Ik kon het haast niet geloven. Zou dit dan de oplossing zijn om lekker maar toch zonder buikpijn buiten de deur te eten?

Inmiddels gebruik ik de enzymen alweer een aantal jaren als ik buiten de deur ga eten. Ik gebruik ze niet standaard, maar eigenlijk alleen als ik twijfel over een gerecht of als ik ergens spontaan wat ga eten. Nou denk je misschien enzymen zijn toch niet de ‘oplossing’ als je een allergie of intolerantie hebt? Dat klopt helemaal ondanks dat het enzymen zijn raad ik zeker niet aan om ze standaard te gebruiken. Ik heb zelf gemerkt dat hij mij enorm veel rust geef als ik weet dat ik de enzymen bij mij heb, ze zitten dan ook standaard in mijn tas. Het belangrijkste blijft wel om te kijken naar voeding, dit is voornamelijk waar het meeste winst te behalen is. Ik ben zelf heel erg blij met de enzymen van Intoleran en blijf ze zeker gebruiken!

Low FODMAP zalmbonbon (lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
200 gram gerookte zalmfilet
85 gram gerookte makreelfilet
50 gram komkommer
2 augurken
Peper
Handje rucola
Sap van 1/2 citroen
Takje verse dille
2 el mayonaise
1 el mosterd

Bereidingswijze
1. Haal eventuele graatjes uit de makreelfilets en prak deze met een vork fijn.
2. Snijd de komkommer en augurken in kleine stukjes en voeg toe aan de makreel. Snijd de verse dille fijn en voeg samen met de mayonaise, mosterd en het citroensap toe en meng door elkaar. Breng op smaak met wat peper.
3. Pak een kopje of kommetje en leg hierin wat vershoudfolie en verdeel de plakken zalmfilet erop. Schep de helft van de makreel salade in de kom en druk aan. Vouw de zalmfilet naar binnen zodat de makreel salade niet meer zichtbaar is. Druk het geheel goed aan, dek het af met vershoudfolie en zet in de koelkast voor minimaal 1 uur.
4. Verdeel wat rucola over een bord en leg hierop de zalmbonbon. Maak eventueel af met een schijfje citroen.

Eet smakelijk!

 

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP pasta salade met avocado (glutenvrij)

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram glutenvrij pasta
1 rode paprika
1 avocado
3 el Hüttenkäse
Rasp + sap van 1 citroen
1 el basilicum pesto (of maak zelf pesto)
Zwarte peper
Handje rucola
Handje pijnboompitten

Bereidingswijze
1. Kook de pasta gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bewaar wat kookvocht van de pasta.
2. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan.
3. Snijd de paprika in blokjes.
4. Halveer de avocado, ontpit deze en doe het vruchtvlees in een hoge kom. Voeg het sap en rasp van de citroen, hüttenkäse , basilicum pesto en de helft van de pijnboompitten erbij. Mix met een staafmixer tot een gladde saus. Als de saus wat te dik is kun je wat olijfolie toevoegen of wat van het kookvocht van de pasta. Doe de saus in een kom en voeg de gekookte glutenvrije pasta, pijnboompitten, paprika en rucola toe. Meng door elkaar en serveer meteen.

  • LET OP: avocado is tot 30 gram low FODMAP. Dit recept kun je beter ná de eliminatie periode proberen.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP Noedelsalade met garnalen (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
225 gram rijstnoedels
200 gram garnalen
1 paksoi
1 rode paprika
1 stengel bosui (alleen het groene deel)
1 broccoli (of gebruik broccoli rijst)
Handje ongezouten pinda’s
2 el ketjap
2 el sweet chilisaus
2 el olijfolie
1/2 tl sambal
Optioneel: (verse) koriander

Bereidingswijze
1. Kook de rijstnoedels gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd het groen van de bosui in ringen. Snijd de paksoi in dunne reepjes, de paprika in blokjes en de broccoli in roosjes. Kook de broccoli in 5 tot 6 minuten beet gaar.
3. Verwarm de olijfolie in een wok pan, voeg de sambal en de groenten toe en bak voor 6 tot 7 minuten. Voeg daarna de garnalen toe en bak een minuut of 5 mee.
4. Voeg de ketjap, sweet chilisaus en de rijstnoedels toe en laat 2 minuten op een laag vuur mee bakken. Serveer met een handje ongezouten nootjes en eventueel de (verse)koriander.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP romige pasta met zongedroogde tomaat (glutenvrij en Vega)

Tijdens mijn vakantie op Tenerife afgelopen maand heb ik deze heerlijke glutenvrije pasta gegeten bij Restaurant Ardi. Je kunt hier glutenvrij eten en met eventuele andere dieetwensen houden ze goed rekening. In het officiële recept zitten asperges. Deze zijn niet low FODMAP en daarom heb ik ze eruit gelaten. Het is eventueel wel lekker om een handje rucola toe te voegen.

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram glutenvrije pasta
100 ml haverroom
80 gram Parmezaanse kaas
60 gram zongedroogde tomaat (ik gebruikte die van Royal)
2 tomaten
2 bosui (alleen het groene deel)
1 el olijfolie
Peper en zout naar smaak
* Optioneel: handje rucola

Bereidingswijze
1. Kook de glutenvrije pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd de verse tomaten en de zongedroogde tomaat in stukjes. Snijd het groen van de bosui in ringen.
3. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de tomaat en bosui 3 tot 4 minuten. Voeg de haverroom en Parmezaanse kaas toe en laat nog 2 minuten op laag vuur bakken. Voeg de gekookte pasta toe, meng door elkaar en breng op smaak met peper en eventueel zout.

  • LET OP: als je in de eliminatie fase zit; zongedroogde tomaat is tot 8 gram low FODMAP. Vanaf 16 gram bevat het fructose.
  • Als je coeliakie hebt is haverroom NIET geschikt!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP Spinazie-ei wraps met zalm (glutenvrij)

Ingrediënten voor 2 personen/ 4 wraps
200 gram gerookte zalm
150 gram spinazie
150 gram ijsbergsla
60 gram komkommer
4 el lactose vrij roomkaas
4 eieren
1 el olijfolie
Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze
1. Doe de eieren, spinazie en wat peper en eventueel zout in een blender. Je kunt hiervoor ook een staafmixer gebruiken. Snijd de komkommer in stukjes.
2. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de spinazie – ei wraps.
3. Smeer een laagje lactose vrij roomkaas op de spinazie – ei wrap en leg hierop een plak gerookte zalm gevolgd door wat ijsbergsla en komkommer en rol de wraps op.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP quinoa salade met granaatappelpitjes en feta (glutenvrij)

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram quinoa
1 stengel bosui (alleen het groene deel)
1 courgette
1 tomaat
75 gram doperwten (tot 15 gram p.p.!)
75 gram geraspte wortel
60 gram feta (40 gram p.p.) of geitenkaas (40 gram p.p.)
50 gram granaatappelpitjes
Sap van 1 sinaasappel
Handje ongezouten amandelen
2 el verse peterselie

Bereidingswijze
1. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
2. Snijd het groen van de bosui in dunne ringen, de tomaat en courgette in blokjes. Verwarm wat (olijf)olie in een koekenpan en bak de bosui en courgette 4 tot 5 minuten. Voeg dan de tomaat en doperwten toe en laat nog 2 minuten meebakken.
3. Doe de groenten (en geraspte wortel) samen met de quinoa in een kom. Voeg het sap van de sinaasappel en eventueel de zest toe. Snijd de verse peterselie fijn en strooi over de quinoa. Verkruimel als laatste de feta erboven en voeg samen met de ongezouten amandelen en granaatappelpitjes toe.

Eet smakelijk!

 

  • Wil je het gerecht Vegan maken? Dan kun je de Vegan feta van Violife gebruiken.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP Romige pasta met makreel (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram glutenvrije pasta
150 gram broccoli
125 gram gerookte makreel
1 rode paprika
6 el lactose vrij roomkaas
2 el mosterd
1 el olijfolie
Peper en zout naar smaak

 

Bereidingswijze
1. Kook de glutenvrije pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd de broccoli in roosjes en kook in 5 tot 6 minuten beetgaar.
3. Verwarm de olijfolie in een koekenpan. Snijd de paprika in blokjes en voeg toe. Bak 3 tot 4 minuten op een middelhoog vuur. Voeg dan de lactose vrij roomkaas, mosterd, broccoli en makreel toe en roer goed door elkaar. Mocht het sausje iets te dik zijn kun je een scheutje water toevoegen. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

  • Ook lekker om wat courgette of wortel aan toe te voegen.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.