Low FODMAP koffie overnight oats (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
80 gram havermout
50 gram lactose vrij yoghurt (Griekse stijl)
150 ml amandelmelk ongezoet
1 tl vanille extract
1/2 kopje espresso (kan ook zonder)
1/2 tl kaneel poeder
1 el cacao poeder
Toppings
Handje pure chocolate chips
5 mokkaboontjes
1 el soy proteïne crispies cacao
1 el Cacaonibs
1 el 100% pindakaas

Bereidingswijze
1. Doe de havermout, kaneel en cacaopoeder in een kom en meng door elkaar.
2. Voeg het amandelmelk, lactosevrij yoghurt, vanille extract en de koffie toe en meng goed door elkaar. Zet een nachtje in de koelkast.
3. Voeg de volgende ochtend alle toppings toe aan de havermout.
Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Kerriesoep (Fodmap proof)

Ingrediënten voor 4 personen
250 gram kipgehakt
1,5 liter bouillon
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
1 rode paprika
20 lactose vrij boter
5 el kerriepoeder
2 el glutenvrij bloem
1 el maizena + 2 el water
Rijst vermicelli of gebruik glutenvrij spaghetti
1 el olijfolie

Bereidingswijze
1. Snijd het groen van de bosui in dunne ringen en de paprika in blokjes.
2. Smelt de boter in een pan en voeg de bosui, paprika en het kerriepoeder toe. Laat een paar minuten bakken. Voeg dan de bloem in een keer toe en roer goed door. Laat de bloem 1 tot 2 minuten garen.
3. Voeg dan beetje voor beetje de bouillon toe en laat 10-15 minuten op laag vuur koken.
4. Draai kleine balletjes van het kipgehakt. Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en bak de kipgehaktballetjes gaar.
5. Breek de rijst vermicelli of glutenvrij spaghetti in stukjes en voeg toe aan de soep zodat deze kunnen garen. Om de soep eventueel nog verder te binden/in te dikken meng je 1 eetlepel maizena met 2 eetlepels koud water tot een glad papje. Voeg het maizena papje toe aan de soep en roer de soep nog een keer goed door. Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Sushi salade (low fodmap, glutenvrij, lactose vrij)

Sushi, ik kan het elke week wel eten. Maar om nou zelf die sushi op te rollen en te maken, daar heb ik dan weer geen geduld voor. Dus maakte ik deze variant op sushi, namelijk sushisalade. Hij is heel makkelijk om te maken en staat zo op tafel. Heerlijk voor die warme zomerdagen, want ik heb dan nooit zoveel zin om lang in de keuken te moeten staan.


Ingrediënten voor 2 personen
250 gram sushi rijst
200 gram gerookte zalm
1 avocado
1 bosui (alleen het groene deel)
80 gram komkommer
2 velletjes Nori
1 el sesamzaadjes
1 el rijstwijn azijn
1 el mayonaise
Mespunt chilipoeder
1 el sojasaus

Bereidingswijze
1. Bereid de sushi rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg als de rijst is afgekoeld één eetlepel rijstwijn azijn toe en roer goed door. Schep de koude sushi rijst op een plat bord.
2. Snijd het groen van de bosui in ringen en de komkommer en avocado in blokjes. Verdeel de groenten over de sushi rijst.
3. Snijd de gerookte zalm in blokjes en verdeel samen met de norivellen over de sushi rijst. Je kunt de norivellen snijden of met je handen verkruimelen.
4. Meng de mayonaise met de sojasaus en het chilipoeder en besprenkel over de rijst (Je kunt ook sriracha gebruiken maar dat is meestal niet low fodmap). Strooi als laatste de sesamzaadjes eroverheen.

Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low FODMAP Noedelsalade met garnalen (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
225 gram rijstnoedels
200 gram garnalen
75 gram sugar snaps
1 rode paprika
75 gram doperwten
1 stengel bosui (alleen het groene deel)
2 el ketjap
2 el sweet chilisaus
2 el olijfolie
1 el limoensap
1 tl paprikapoeder
1/2 tl kurkuma
Optioneel: (verse) koriander

Bereidingswijze
1. Kook de rijstnoedels gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd het groen van de bosui in ringen. Halveer de sugar snaps en snijd de paprika in blokjes.
3. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de garnalen aan beide zijden 3-4 minuten. Haal uit de pan en voeg het paprikapoeder en kurkuma toe en vervolgens de paprika, bosui, doperwten en sugar snaps toe en laat 7-8 minuten op middelhoog vuur bakken.
4. Voeg de garnalen weer toe aan de pan samen met de ketjap, sweet chilisaus, limoensap en de rijstnoedels toe en laat 2 minuten op een laag vuur mee bakken.  Bestrooi met (verse)koriander.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low FODMAP Pancake cereal (gluten en lactose vrij)

Iets wat al een poosje veel voorbij komt: pancake cereal. Het zijn eigenlijk hele kleine pannenkoekjes, maar ze worden gegeten als ontbijt ‘granen’. Die van mij zijn ietsje groter, maar je kunt ze zo klein, of groot maken als je zelf wilt. 

Ingrediënten voor 2 personen
50 gram havermeel
30 gram amandelmeel
1 middelgroot ei
250 ml lactose vrij yoghurt of kwark
5 el lactose vrij of plantaardige melk
1 1/2 tl vanille extract
1 tl bakpoeder
1 el kaneelpoeder
Optioneel: mapel siroop
1 el olijfolie of bakboter

Bereidingswijze
1. Doe alle ingrediënten in een kom en mix met een staafmixer door elkaar. Laat het beslag 5 minuten staan.
2. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en verdeel goed over de bodem. Schep met een maatlepeltje wat beslag in de pan. Je kunt er ook voor kiezen om een spuitzak te gebruiken of een knijpfles. Zelf vind ik dit een handige manier om het beslag goed te kunnen verdelen. Verdeel het beslag over de bodem van de koekenpan totdat de pan vol ligt. Laat wel genoeg ruimte zitten de mini pan cakes. Bak de mini pan cakes totdat er kleine luchtbelletjes ontstaan en de bovenkant bijna droog is. Draai de mini pan cakes dan om en bak ze nog 30 seconden. Serveer met yoghurt en fruit.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low fodmap feesttaart (glutenvrij)

Vandaag is mijn lieve zoontje jarig en wordt hij alweer 3 jaar. Zijn verjaardag vieren we vandaag met een heerlijke Mickey Mouse taart.
Ingrediënten
200 gram lactosevrij boter
180 gram glutenvrij zelfrijzend bakmeel
120 gram donkerbruine basterdsuiker
4 eieren
4 el cacaopoeder
1 tl vanille extract
1 tl kaneel poeder
50 gram chocolate chips puur

Bereidingswijze
1. Mix de zachte boter in een keukenmachine of met een mixer zacht. Voeg de suiker en het vanille extract toe en mix totdat je een luchtig mengsel hebt.
2. Voeg vervolgens 1 voor 1 de eieren toe. Voeg pas weer een nieuw ei toe totdat het ei volledig is opgenomen.
3. Voeg het zelfrijzend bakmeel, kaneelpoeder en cacaopoeder toe aan het beslag. Meng door elkaar totdat de droge ingrediënten zijn opgenomen. Voeg als laatste de chocolate chips toe en spatel door het beslag.
4. Verwarm de oven voor op 180 graden.
5. Giet het beslag in een ingevette cakevorm en zet voor 35-40 minuten in de oven.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low fodmap pompoensoep

Ingrediënten voor 4 personen
1 pompoen
1 wortel
1 liter groentebouillon
2 stengels bosui
200 ml kokosmelk
1/2 cm verse gember
1 tl kurkuma
1/2 tl komijnpoeder
Verse koriander of peterselie
1 el olie

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 220 graden.
2. Snijd de pompoen doormidden, verwijder de schil en de zaadjes plus draderige binnenkant. Snijd de wortel in grove stukken.
3. Leg de pompoen en de wortel in een ovenschaal en besprenkel met olie en strooi er kurkuma en komijnpoeder over. Zet in de oven voor 20-25 minuten.
4.  Schil gember en rasp fijn. Snijd het groen van de bosui in dunne ringen.
5. Doe de olie in een pan en voeg de bosui en gember toe, laat op zacht vuur 2 minuten meebakken. Voeg dan de geroosterde groenten, kokosmelk en bouillon toe en laat nog 8-10 minuten doorkoken. Voeg als laatste de koriander toe.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Mango-passievrucht kwarktaart (gluten & lactose vrij)

Ingrediënten voor 12 taart punten
500 gram mango
3 passievruchten (1 ter garnering)
1kg lactose vrij kwark
10 gelatine blaadjes
1 tl vanille extract
1 pak glutenvrije koekjes (250 gram)
50 gram lactose vrij boter
Chocolade ter garnering

Bereidingswijze
1. Verwarm de lactosevrij kwark in een pannetje met het vanille extract, mango puree en passievrucht. Je kunt verse mango of diepvries mango gebruiken. Pureer deze dan met een staafmixer glad.
2. Laat de gelatine blaadjes weken in koud water. Knijp de blaadjes uit en voeg vervolgens toe aan de kwark. Roer goed door en zet even opzij.
3. Smelt de boter in een pan of magnetron. Verkruimel de glutenvrije koekjes met een deegroller tot kruim. Doe in een kom en voeg de boter toe. Meng goed door elkaar en verdeel over de bodem van een springvorm. Je kunt de randen bekleden met nog wat verse mango maar dit is optioneel.
4. Giet het kwarkmengsel in de springvorm en zet in de koelkast voor minimaal 2 uur.
5. Om de taart te garneren kun je wat verse mango/passievrucht op de bovenkant leggen en nog wat witte chocolade druppels. Witte chocolade is tot 30 gram low fodmap. Je kunt ook pure chocolade gebruiken.

  • Let op! Ik gebruikte mango en passievrucht. Mango is maar tot 7 gram low fodmap en passievrucht tot 46 gram. Tijdens de eliminatie fase van het fodmap dieet kun je deze fruitsoorten beter niet eten. Mocht je uit de eliminatiefase zijn en tegen fructose/fructanen kunnen dan kun je het recept gewoon volgen.  Anders kun je in plaats daarvan ook aardbei, banaan of blauwe bessen gebruiken. 

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low fodmap Lasagne (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 4 personen 
Glutenvrije lasagne bladen
300 gram (kip)gehakt
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
1 courgette
1 winterpeen
1 rode paprika
1 pak passata
Blik tomatenblokjes
Mozzarella
Zakje geraspste kaas
Kruidenmix:
1 tl oregano
1 tl basilicum
tl tijm
1 tl paprikapoeder
1 tl komijnpoeder
1 el olijfolie

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verhit olijfolie in een koekenpan en bak het (kip)gehakt in 5 minuten rul. Snijd de groenten in kleine stukjes en bak 5 minuten op middelhoog vuur mee.
2. Voeg de kruiden, tomatenblokjes en passata toe en roer goed door. Voeg een scheutje water en het bouillonblokje toe en laat 10-15 minuten op laag vuur pruttelen.
3. Begin met het opmaken van de lasagne. Verdeel wat saus over de bodem van een ovenschaal, leg hier de lasagne bladen op en bestrooi vervolgens met de kaas. Ga door tot je een aantal lagen hebt en eindig met de kaas.
4. Zet de lasagne in de oven voor 35-40 minuten.

Eetsmakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low fodmap risotto met garnalen en basilicum

Voor 4 personen
300 gram risotto rijst
1 liter groentebouillon
150 ml witte wijn
250 gram garnalen
200 gram cherrytomaatjes
150 gram zeekraal
100 gram Parmigiano reggiano
25 gram roomboter
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
Verse basilicum
Optioneel: beetje citroensap

Bereidingswijze
1. Snijd het groen van de bosui in ringen.
2. Doe de boter in een pan met dikke bodem en voeg de bosui en risotto rijst toe. Laat even bakken voor 5 minuten. Voeg vervolgens de witte wijn toe en laat nogmaals 5 minuten bakken. Doe daarna beetje voor beetje de groentenbouillon erbij en voeg weer nieuwe bouillon toe als de bouillon door de risotto rijst is opgenomen.
3. Doe in een andere pan wat olijfolie en bak hierin de garnalen. Als de garnalen gaar zijn voeg dan de tomaatjes en zeekraal toe. Laat dit nog 5 minuten meebakken op middelhoog vuur en voeg toe aan de risotto. Je kunt nog wat citroensap toevoegen als je dit lekker vindt.
4. Roer goed door elkaar en doe de parmigiano reggiano en verse basilicum erbij.

Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.