Gezonde pompoenmuffins (low FODMAP, gluten en lactose vrij)

 

Ingrediënten voor 12 muffins 
300 gram pompoen
180 gram amandelmeel
50 gram havermout
50 gram noten (pecan of walnoten)
2 el maple siroop
3 eieren
2 tl bakpoeder
2 tl kaneel
1 tl vanille extract
1/2 tl pumpkin spice kruiden

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Doe de pompoen(stukjes) in een kom (of snijd de pompoen doormidden, verwijder de zaadlijsten en snijd in blokjes). Verdeel over een beklede bakplaat en bak in het midden van de oven in 15 tot 20 minuten gaar. Je kan de pompoen stukjes ook 10-12 minuten koken.
3. Vet een muffinvorm in met wat lactose vrij boter of gebruik muffinvormpjes.
4. Pureer de pompoen in een keukenmachine of met een staafmixer glad. LET OP: laat eerst afkoelen tot kamertemperatuur. Doe de pompoen in een kom en voeg het amandelmeel, havermout, eieren, kaneel, pumpkin spice kruiden, vanille extract, bakpoeder en maple siroop toe. Mix met een garde goed door elkaar. Hak de noten grof en voeg toe aan het beslag en roer nog even kort door. Verdeel het mengsel over de muffinvormpjes. Bak de muffins in 20-25 minuten gaar.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

 

Low fodmap pasta met paprika-feta saus

Ingrediënten voor 4 personen
300 gram glutenvrij pasta
250 gram kipfilet
1 courgette
1 rode paprika
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
1 blikje mais
1 blok feta
1 blik tomatenblokjes
1 el tomatenpuree
1 tl kerriepoeder
1 tl paprikapoeder

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Leg de feta op een met bakpapier beklede bakplaat en leg eromheen de paprika. Je kunt de paprika even halveren en dan erbij leggen. Zet in de oven voor 20-25 minuten.
3. Snijd de kipfilet in blokjes. Snij de courgette in halve ringen en het groen van de bosui in dunne ringen.
4. Doe wat olijfolie in een koekenpan en bak hier de kipfilet samen met het kerriepoeder en paprikapoeder. Voeg na 5 minuten de bosui en courgette toe en laat nog 5-10 minuten meebakken. Voeg vervolgens de tomatenpuree toe en laat ontzuren. Voeg dan de tomatenblokjes en een scheut water toe en laat op zacht vuur 10 minuten pruttelen. Kook ondertussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
5. Haal de feta en paprika uit de oven en pureer tot een gladde saus. Voeg toe aan de pan samen met de gekookte pasta.
Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low fodmap en glutenvrije orzo met garnalen

Ingrediënten voor 4 personen
Orzo glutenvrij (kijk op verpakking voor hoeveelheden p.p.)
Garnalen 200 gram
Passata 50 ml
100 gram doperwten
60 gram mais
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
1 courgette
Handje cherrytomaatjes
Citroen sap 2 el
1 bouillon blokje + 700 ml water
Parmezaanse kaas 75 gram
Mozzarella 1 stuks
1 tl kerriepoeder
1 tl paprika poeder
Optioneel: handje verse peterselie

Bereidingswijze
1. Snijd de courgette in blokjes en het groen van de bosui in ringen.
2. Doe olijfolie in een koekenpan en fruit hierin de bosui. Voeg daarna de orzo toe en bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking. Als de orzo klaar is voeg dan het citroensap toe.
3. Doe in een andere pan ook wat olijfolie voeg het kerriepoeder, paprikapoeder en de garnalen toe en bak 1-2 minuten. Voeg vervolgens de doperwten, mais, courgette, tomaatjes en passata toe en bak nog 5 min mee.
4. Doe de groenten bij de orzo en voeg de Parmezaanse kaas en mozzarella toe en breng op smaak met peper. Bestrooi met verse peterselie.


• Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low FODMAP tomatenrisotto

Voor 4 personen
300 gram risotto rijst
1 liter groentebouillon
250 gram kippendijfilet
150 gram cherrytomaatjes
Courgette 1 stuks
100 gram Parmigiano reggiano
100 ml witte wijn
Mozzarella 1 bol
25 gram roomboter
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
Verse basilicum
2 tl gedroogde oregano

Bereidingswijze
1. Snijd de kippendijfilet in blokjes.
2. Snijd het groen van de bosui in ringen en de courgette in blokjes.
3. Doe de boter in een pan met dikke bodem en voeg de bosui en risotto rijst toe. Laat even bakken voor 5 minuten. Voeg vervolgens de witte wijn toe en laat nogmaals 5 minuten bakken. Doe daarna beetje voor beetje de groentenbouillon erbij en voeg weer nieuwe bouillon toe als de bouillon door de risotto rijst is opgenomen. Dit duurt ongeveer 20 minuten (zie gebruiksaanwijzing op de verpakking).
4. Doe in een andere pan wat olijfolie en bak hierin de kippendijfilet met de oregano. Als de kippendijfilet gaar is voeg dan de courgette en tomaatjes toe. Laat dit nog 5 minuten meebakken op middelhoog vuur en voeg toe aan de risotto.
5. Roer goed door elkaar en doe de parmigiano reggiano, mozzarella en basilicum erbij. Breng eventueel nog op smaak met peper.

• Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Femoria Probiotica


Samenwerking – Probiotica zijn levende bacteriën die goed zijn voor de gezondheid en dan vooral de darmen. Ze helpen om het evenwicht in de darmflora te behouden door slechte bacteriën tegen te gaan. 

Ze herstellen of vullen de goede bacteriën in je darmen aan en ze ondersteunen de stoelgang en spijsvertering. Er zijn verschillende vormen van probiotica en je kunt ze vinden in gefermenteerde voeding, supplementen zoals bijvoorbeeld in pillen, poeders of een vloeibare variant. Zelf heb ik alleen ervaring met het gebruik van probiotica in capsules. De vloeibare probiotica van Femoria was dus nieuw voor mij. Ik heb daarom ook eerst onderzoek gedaan naar de vloeibare probiotica omdat het belangrijk is dat de bacteriën natuurlijk wel levend in je darmen terechtkomen. Dankzij innovatieve micro-inkapseling bereiken 10 miljard bacteriële culturen per shot levend je darmen. De goede bacteriën (probiotica) zijn verpakt in microscopisch kleine onzichtbare ‘bolletjes’ (microcapsules) die gewoon in de vloeistof zweven. Het beschermt de bacteriën tegen het maagzuur, zodat ze levend en wel je darmen bereiken. Langere houdbaarheid: Het zorgt ervoor dat de bacteriën stabiel en actief blijven in het drankje, zonder dat de smaak verandert. Je drinkt dus eigenlijk miljoenen beschermde, minuscule capsule-bolletjes in één slok op!

Soorten bacteriën
De probiotica van Femoria bevat vier zorgvuldig geselecteerde culturen, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum en Lactobacillus salivarius, aangevuld met vitamine C en L-glutamine. Vitamine C draagt bij aan de ondersteuning van het immuunsysteem en helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen. Je neemt 15 milliliter probiotica met citroensmaak per dag. Met probiotica is het wel zo dat je deze een tijdje moet gebruiken. Meestal wordt gebruik van minimaal 4 tot 8 weken aangeraden omdat de darmflora tijd nodig heeft om te stabiliseren en effect vaak pas na minimaal 1 maand merkbaar is. Ik heb de probiotica 2,5 maand gebruikt en was positief verrast. Mijn buik is minder opgezet en ik heb veel minder last van buikpijn. Wil jij dit ook? Bestel dan nu de probiotica. Onderin zie je mijn persoonlijke kortingscode die je kunt gebruiken.

De ingrediënten van Femoria probiotica:
Water, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus salivarius, vitamine C, L-glutamine, natuurlijke fruitsmaken, natuurlijke kleurstof (curcumine), emulgator (xanthaangom), conserveermiddelen (kaliumsorbaat, natriumbenzoaat), zoetstoffen (sucralose, acesulfaam K), zuurteregelaar (citroenzuur).

Hoeveelheid:
* Vitamine C (L-ascorbinezuur) – 80 mg
* Bacteriële culturen – 10 miljard KVE
* L-glutamine – 50 mg

** Met de kortingscode BUIKFIJN10 krijg je 10% korting op je bestelling.

Low FODMAP bananen ijskoffie

Ingrediënten voor 1 ijskoffie
100 ml bananenmelk Alpro soja (of maak deze zelf)
1 kopje koffie
Handje ijsblokjes
Optioneel: cacaopoeder

Bereidingswijze
1. Doe ijsblokjes in een glas.
2. Schuim de bananenmelk koud op.
3. Voeg de koffie toe en roer door. Lekker met wat cacaopoeder bovenop.

Let op: als je in de eliminatiefase van het Fodmap dieet zit. Gebruik dan liever geen bananenmelk, maar maak deze zelf! Sojamelk ongezoet is tot 61 ml groen (Monash app).

  • Zelf maken: je kunt ook een onrijpe banaan in de vriezer doen en deze bevroren blenden met je favoriete low fodmap melk. Zo is je bananen ijskoffie helemaal low fodmap.
  • Als je niet meer in de eliminatiefase zit van het Fodmap dieet en je weet je triggers dan kan je natuurlijk wel deze bananenmelk gebruiken.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low FODMAP koffie overnight oats (gluten en lactose vrij)

Ingrediënten voor 2 personen
80 gram havermout
50 gram lactose vrij yoghurt (Griekse stijl)
150 ml amandelmelk ongezoet
1 tl vanille extract
1/2 kopje espresso (kan ook zonder)
1/2 tl kaneel poeder
1 el cacao poeder
Toppings
Handje pure chocolate chips
5 mokkaboontjes
1 el soy proteïne crispies cacao
1 el Cacaonibs
1 el 100% pindakaas

Bereidingswijze
1. Doe de havermout, kaneel en cacaopoeder in een kom en meng door elkaar.
2. Voeg het amandelmelk, lactosevrij yoghurt, vanille extract en de koffie toe en meng goed door elkaar. Zet een nachtje in de koelkast.
3. Voeg de volgende ochtend alle toppings toe aan de havermout.
Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Kerriesoep (Fodmap proof)

Ingrediënten voor 4 personen
250 gram kipgehakt
1,5 liter bouillon
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
1 rode paprika
20 lactose vrij boter
5 el kerriepoeder
2 el glutenvrij bloem
1 el maizena + 2 el water
Rijst vermicelli of gebruik glutenvrij spaghetti
1 el olijfolie

Bereidingswijze
1. Snijd het groen van de bosui in dunne ringen en de paprika in blokjes.
2. Smelt de boter in een pan en voeg de bosui, paprika en het kerriepoeder toe. Laat een paar minuten bakken. Voeg dan de bloem in een keer toe en roer goed door. Laat de bloem 1 tot 2 minuten garen.
3. Voeg dan beetje voor beetje de bouillon toe en laat 10-15 minuten op laag vuur koken.
4. Draai kleine balletjes van het kipgehakt. Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en bak de kipgehaktballetjes gaar.
5. Breek de rijst vermicelli of glutenvrij spaghetti in stukjes en voeg toe aan de soep zodat deze kunnen garen. Om de soep eventueel nog verder te binden/in te dikken meng je 1 eetlepel maizena met 2 eetlepels koud water tot een glad papje. Voeg het maizena papje toe aan de soep en roer de soep nog een keer goed door. Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Sushi salade (low fodmap, glutenvrij, lactose vrij)

Sushi, ik kan het elke week wel eten. Maar om nou zelf die sushi op te rollen en te maken, daar heb ik dan weer geen geduld voor. Dus maakte ik deze variant op sushi, namelijk sushisalade. Hij is heel makkelijk om te maken en staat zo op tafel. Heerlijk voor die warme zomerdagen, want ik heb dan nooit zoveel zin om lang in de keuken te moeten staan.


Ingrediënten voor 2 personen
250 gram sushi rijst
200 gram gerookte zalm
1 avocado
1 bosui (alleen het groene deel)
80 gram komkommer
2 velletjes Nori
1 el sesamzaadjes
1 el rijstwijn azijn
1 el mayonaise
Mespunt chilipoeder
1 el sojasaus

Bereidingswijze
1. Bereid de sushi rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg als de rijst is afgekoeld één eetlepel rijstwijn azijn toe en roer goed door. Schep de koude sushi rijst op een plat bord.
2. Snijd het groen van de bosui in ringen en de komkommer en avocado in blokjes. Verdeel de groenten over de sushi rijst.
3. Snijd de gerookte zalm in blokjes en verdeel samen met de norivellen over de sushi rijst. Je kunt de norivellen snijden of met je handen verkruimelen.
4. Meng de mayonaise met de sojasaus en het chilipoeder en besprenkel over de rijst (Je kunt ook sriracha gebruiken maar dat is meestal niet low fodmap). Strooi als laatste de sesamzaadjes eroverheen.

Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.

Low fodmap pita pulled chicken (glutenvrij)

Ingrediënten voor 4 personen 
300 gram kipfilet
4 glutenvrije pita broodjes
2 stengels bosui (groene deel)
100 gram wortel julienne
100 gram komkommer
1 avocado
Handje rucola
1 (groente)bouillon blokje
1 el tomatenpuree
1 tl komijn poeder
1 tl kurkuma
1 tl kerriepoeder
1 tl paprika poeder
1 tl mosterd
2 el chilisaus
1 el ketjap
Scheut water

Bereidingswijze
1. Kook de kipfilet samen met het bouillonblokje gaar. Als de kip gaar is trek deze dan met een vork uit elkaar zodat je pulled chicken krijgt.
2. Snijd het groen van de bosui in dunne ringen en de komkommer en avocado in blokjes.
3. Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en voeg de kruiden en bosui toe. Laat 2 minuten op laag vuur bakken. Voeg de tomatenpuree toe en laat ontzuren. Voeg dan een scheut water, mosterd, ketjap en de chilisaus toe. Laat 5 minuten op laag vuur pruttelen. Voeg als laatste de pulled chicken toe. Bereid de pita’s zoals aangegeven op de verpakking.
4. Beleg de pita broodjes met de groenten en de pulled chicken.

Eet smakelijk!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met mij deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of mij taggen @buikfijn.