Low FODMAP & Vegan weekmenu, week 11

Vanaf 8 t/m 14 maart is het de nationale week zonder vlees. Ook dit jaar doe ik natuurlijk weer mee. Samen met mijn collega Debbie hebben we een geheel Vegan & low FODMAP weekmenu samengesteld. 

 

MAANDAG:  Noedels met broccoli in sojasaus
De maandag beginnen we met deze heerlijke rijstnoedels, lekker veel groenten en een sojasaus. In dit recept zitten de Vega kipstukjes van de Vegetarische slager, deze zijn low FODMAP. Je kunt ook tofu reepjes gebruiken óf iets meer pinda’s toevoegen mocht je geen vleesvervanger willen gebruiken.

DINSDAG: Kerrie rijst 
Vandaag eten we deze heerlijke kerrie rijst. Het recept is van Debbie. Ik heb het recept wederom aangepast naar low FODMAP. Het is een van mijn favoriete Vegan recepten. Lekker met wat pinda’s en geraspte kokos. 

WOENSDAG: Pasta in humus saus
Vandaag een heerlijke pasta in humus saus. Het recept is van Debbie. Ik heb het recept aangepast zodat het ook low FODMAP is. 

DONDERDAG: Quinoa salade met halloumi (Vega!) Ter vervanging van de halloumi kun je Vegan feta gebruiken
Salades ik ben er dol op. Ik eet ze regelmatig als lunch in plaats van mijn glutenvrije brood. Met deze salade kun je ook lekker variëren. Je kunt in plaats van quinoa ook glutenvrije couscous gebruiken.

VRIJDAG: Pizza shoarma
Pizza, wie houdt er niet van? Ik heb eens op een vakantie pizza shoarma gegeten en dacht die moet ik zelf ook maken, maar dan natuurlijk wel zonder vlees. Ik heb de heerlijke shoarma van Vivera gebruikt (niet helemaal low FODMAP) in het recept staat hoe je dit kunt vervangen. 

ZATERDAG: Kokoscake
Weer een topper dit recept van Debbie. Ik heb het recept aangepast naar low FODMAP. Ik moest even wennen, want in dit recept zit geen boter en geen eieren. Ik moet zeggen; wat een heerlijk recept! Hij is lekker smeuïg en helemaal niet droog! Als je het lekker vindt kun je er nog wat cacaopoeder aan toevoegen.  

ZONDAG: Ontbijt brownies
In een woord: heerlijk! Deze ontbijt brownies van Debbie. Daar kan ik elke dag wel mee ontbijten. En wat goed is om te weten, één ontbijt brownie bevat 265 calorieën. Lekker met wat kokosyoghurt. 

  • Ga je met een van deze recepten aan de slag? Dan zouden wij het leuk vinden als je je creatie met ons deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn en #gewichtscoachdebbie gebruiken of ons taggen @buikfijn en @gewichtscoachdebbie

Low FODMAP & Vegan pizza shoarma (glutenvrij)

Dit is toch wel een van mijn favoriete pizza recepten, deze Vegan pizza shoarma. Ik heb eens tijdens een vakantie een pizza shoarma gegeten en deze moest ik thuis natuurlijk ook maken, maar wel dan geheel Vegan. Wist je dat de pizza bodem van Schar ook Vegan is? Hieronder volgt het recept. Ga jij deze pizza maken?

Ingrediënten voor 1 persoon
1 Schar glutenvrije pizza bodem of maak zelf je pizza deeg volgens dit recept
75 gram plantaardige shoarma
4 el passata
1 tomaat
1/2 rode paprika
50 gram komkommer
50 gram ijsbergsla
Een handje vegan geraspte kaas
1/2 tl komijnpoeder
1/2 tl gerookt paprikapoeder
Zwarte peper

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 graden hete lucht. Snijd de paprika, tomaat en komkommer in plakjes en de ijsbergsla in reepjes.
2. Verwarm wat olijfolie in een koekenpan en bak hierin de plantaardige shoarma 7 tot 8 minuten. Gebruik je plantaardige kipstukjes of tofu? Kruid ze dan eerst alvorens je ze bakt.
3.  Bestrijk de pizza bodem met de passata en bestrooi met het komijnzaad, gerookt paprikapoeder en wat zwarte peper.
4. Strooi de plantaardige kaas erover. Beleg de pizza vervolgens met de shoarma, paprika en tomaat. Zet in de oven voor 9 tot 10 minuten. Beleg de pizza als laatste met de komkommer en ijsbergsla.

 

  • Ik gebruikte de plantaardige shoarma van Vivera, hier zit helaas knoflook en ui poeder in en is dus NIET low FODMAP. Je kunt wel de kipstukjes van de Vegetarische slager gebruiken. Snijd ze in reepjes en kruid ze bijvoorbeeld met wat komijnpoeder, gerookt paprikapoeder, oregano en peper. Dit kun je ook doen met tofureepjes.
  • Je kunt nog een sausje maken door plantaardige yoghurt (bijv. Alpro soja) te mengen met wat kruiden.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP quinoa salade met halloumi (glutenvrij & vega)

Zoek je nog een lekker Vega(n) lunch of diner recept? Dan is deze quinoa salade misschien wel wat voor jou! Als je de halloumi vervangt door Vegan feta is dit gerecht geheel Vegan. Ook lekker om met couscous te maken.

 

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram quinoa
100 gram rucola
80 gram halloumi
1 stengel bosui (alleen het groene deel)
1/2 avocado (tot 30 gram p.p.)
Handje amandelen
2 el lactose vrije yoghurt
1/2 tl za’atar kruiden (Bijv. van Johnnie de Boer)
Sap van een 1/2 citroen
1 el olijfolie
Optioneel: 75 gram alfalfa

Bereidingswijze
1. Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd het groen van de bosui in ringen. Snijd de halloumi in dunne repen.
3. Verwarm de olijfolie in een grillpan en bak hierin de halloumi aan beide zijden totdat er een mooie grillstreep ontstaat. Voeg op het eind de bosui toe en laat 2 minuten meebakken.
4. Halveer de avocado, verwijder de pit en snijd in blokjes. Doe de avocado samen met de alfalfa, rucola halloumi en quinoa in een kom. Meng de lactose vrije yoghurt met het citroensap en de za’atar kruiden en giet over de quinoa salade. Strooi als laatste de amandelen eroverheen.

Geniet ervan!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP & Vegan kerrie rijst (glutenvrij)

Een topper, dit recept van mijn lieve collega en Veganist Debbie. Het recept heb ik naar low FODMAP aangepast. Lekker met wat pinda’s en geraspte kokos. Hieronder volgt het recept.

Ingrediënten voor 4 personen
300 gram zilvervliesrijst
200 gram wortel
75 gram sperziebonen
60 gram doperwten (tot 15 gram p.p.)
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
Handje pinda’s of als je ertegen kunt cashewnoten
Voor de gele currypasta
2 el zonnebloemolie
1 stengel citroengras
1/2 rode peper
1 cm verse gember
1 tl kurkuma
1 tl kerriepoeder
1/2 tl komijnpoeder
Optioneel: geraspte kokos (tot 30 gram p.p.)

Bereidingswijze
1. Snijd de uiteinden van de sperziebonen en halveer ze.
2. Bereid de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. Voeg de laatste 5 minuten de sperziebonen toe en laat mee koken.
3. Schil de gember en snijd in grove stukken. Maak de stengel citroengras schoon en snijd het witte deel in ringetjes. Halveer de rode peper, verwijder de zaadlijsten en snijd in stukjes. Doe in een keukenmachine en voeg de kurkuma, komijnpoeder en kerriepoeder toe. Maal fijn en voeg zonnebloemolie toe totdat je een mooie gladde pasta hebt. Zet de gele currypasta apart.
4. Snijd het groen van de bosui in dunne ringen. Rasp eventueel de wortel en snijd daarna in dunne plakjes. Verwarm wat olie in een wok pan en voeg de gele currypasta toe en bosui toe, laat 2 minuten op middelhoog vuur bakken. Voeg dan de sperziebonen en wortel toe en laat 6 tot 8 minuten op laag vuur bakken. Voeg dan de doperwten en rijst toe en meng goed door elkaar. Voeg als laatste de pinda’s en eventueel nog wat geraspte kokos toe.

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP en Vegan kokoscake (glutenvrij)

Voor de Nationale week zonder vlees kwam dit recept online. Het recept is van Debbie.  Zij is al jaren Veganist & Gewichtsconsulent en heeft een eigen praktijk. Haar recepten inspireren mij altijd enorm omdat ik zelf ook graag meer Vegan wil eten. Dit is wel een opgave om samen met het low FODMAP dieet te combineren, maar het is zeker niet onmogelijk! Ik laat het jullie graag zien met dit recept voor deze heerlijke kokoscake!

Ingrediënten 
200 gram glutenvrij zelfrijzend bakmeel
150 ml amandelmelk
150 gram witte basterdsuiker
100 ml zonnebloemolie of koolzaadolie
50 gram geraspte kokos
10 gram maïzena
1 tl xanthaangom (natuurlijke glutenverbeteraar)
1 tl bakpoeder

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed een brownie vorm met bakpapier.
2. Doe alle droge ingrediënten in een kom (glutenvrij zelfrijzend bakmeel, bakpoeder, geraspte kokos, maïzena, xanthaangom) en meng door elkaar. Voeg dan de zonnebloem (of koolzaad)olie en amandelmelk toe en mix met een garde door elkaar (of gebruik een keukenmachine).
3. Verdeel het beslag over de brownievorm. Zet in de oven voor 30-35 minuten. Strooi eventueel nog wat geraspte kokos over de bovenkant.

  • Ga je met een van deze recepten aan de slag? Dan zouden wij het leuk vinden als je je creatie met ons deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn en #gewichtscoachdebbie gebruiken of ons taggen @buikfijn en @gewichtscoachdebbie

Low FODMAP en Vegan pasta met humussaus (glutenvrij)

Pasta in humussaus, ik zou er zelf niet op gekomen zijn, maar gelukkig mijn lieve collega Debbie wel. Zij is Veganist & Gewichtsconsulent en heeft haar eigen praktijk aan huis. Dit recept is dan ook van haar, ik heb hem enkel aangepast naar een low FODMAP versie. Ik vind het zelf echt verassend en ga deze pasta zeker vaker eten! Hieronder volgt het recept. 

Ingrediënten voor 2 personen
150 gram glutenvrije pasta
100 gram havermelk (of een andere plantaardige melk)
80 gram humus
80 gram Vegan spekjes (die van Vivera zijn low FODMAP)
75 gram sperziebonen
2 stengels bosui (alleen het groene deel)
1 broccoli
1 rode paprika
Zwarte peper

Bereidingswijze
1. Kook de pasta gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd de broccoli in roosjes en halveer de sperziebonen. Kook in 4 tot 5 minuten beetgaar en zet apart.
3. Snijd het groen van de bosui in ringen en de paprika in blokjes.
4. Verwarm wat (olijf)olie in een pan en bak hierin de Vega spekjes krokant. Haal de Vega spekjes uit de pan en voeg de bosui, paprika, sperziebonen en broccoli roosjes toe. Laat 2 minuten op middelhoog vuur bakken. Voeg dan de humus en havermelk toe, meng goed door elkaar. Mocht de saus nog iets te dik zijn kun je nog iets meer havermelk toevoegen. Voeg als laatste de spaghetti toe. Breng op smaak met zwarte peper.

  • Als je het lekker vindt om nog wat Vegan kaas toe te voegen, dan kun je de plantaardige geraspte kaas van de AH toevoegen die is low FODMAP.
  • LET OP: in humus zit vaak knoflook en/of ui(poeder) Als je in de begin fase zit van het FODMAP dieet kun je je humus beter zelf maken. Kikkererwten zijn tot 40 gram p.p. Low FODMAP.

  • Ga je met een van deze recepten aan de slag? Dan zouden wij het leuk vinden als je je creatie met ons deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn en #gewichtscoachdebbie gebruiken of ons taggen @buikfijn en @gewichtscoachdebbie

Low FODMAP en Vegan ontbijt brownies (glutenvrij)

Morgen start de Nationale week zonder vlees 2021. Samen met Debbie (ook Gewichtsconsulent & Veganist) hebben wij weer een geheel Vegan weekmenu voor jullie gemaakt. We trappen alvast af met deze heerlijke ontbijt brownies. Een ontbijt brownie bevat 296 calorieën. Het is erg lekker om er wat kokosyoghurt (of andere plantaardige yoghurt) bij te eten.

 

Ingrediënten voor 8 ontbijt brownies of 16 stuks als tussendoortje
240 gram alpro yoghurt ongezoet
270 gram havermout
240 ml amandelmelk
3 bananen
50 gram cacao poeder
40 gram pure gehakte chocolade
35 gram 100% pindakaas
30 gram maple siroop
2 1/2 tl vanille extract

Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed een brownie vorm met bakpapier.
2. Prak de bananen fijn en meng met de pindakaas, alpro yoghurt ongezoet, amandelmelk, maple siroop en vanille in een kom. Roer goed door elkaar.
3. Meng de cacaopoeder door de havermout en voeg daarna toe aan de kom samen met de pure chocolade. Meng door elkaar en giet het mengsel in de bakvorm. Zet in de oven voor 30 minuten. Laat goed afkoelen op kamertemperatuur.

  • Bewaar de brownies tot gebruik in de koelkast. Je kunt ze ook invriezen. Ze zijn ongeveer 2 maanden in de vriezer te bewaren.

Geniet ervan!

  • Ga je met dit recept aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low FODMAP weekmenu, week 10

LOW FODMAP WEEKMENU, WEEK 10

Maandag: Vega macaroni ovenschotel
We trappen deze week af met deze vegetarische macaroni ovenschotel met kerriesaus. Eet je wel vlees? Dan kan je gewone ham blokjes toevoegen.

Dinsdag: Vis salade met krieltjes
Vandaag een dagje vis met deze krieltjes salade. Ik vind het zelf het lekkerste om deze salade lauw warm te eten, maar je kunt hem natuurlijk ook koud eten.


Woensdag: Zuid Afrikaanse bobotie
Iedereen kent de Wereld gerechten van Knorr wel. Helaas, deze niet niet low fodmap en ook niet zo gezond vanwege het vele zout wat eraan is toegevoegd. Het is helemaal niet moeilijk om dit gerecht zelf te maken én het is nog veel lekkerder ook!


Donderdag: Panzanella
Tot voor kort kende ik deze salade niet. Het is een Italiaanse brood salade. Het is op dit moment mijn favoriete salade, een keer wat anders dan de salades met sla.


Vrijdag: Vega broodje halloumi
Ook een van mijn favorieten, deze halloumi burger. Halloumi is een kaas die je kunt grillen zonder dat hij smelt. Heerlijk met wat low fodmap groenten en je hebt een vegetarische maaltijd.


Zaterdag: Thaise curry soep
Het is weer weekend en dat betekent: soep! Vandaag eten we deze heerlijke Thaise curry soep, niet moeilijk om te maken en super lekker.


Zondag: Banaan cakejes
Op zondag ‘bak dag’ kan er natuurlijk geen bak recept ontbreken. Deze banaan cakejes zijn zo gemaakt en je kunt ze makkelijk invriezen.

  • Ga je met een van deze recepten aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low fodmap weekmenu, week 9

Maandag: Zigeuner schnitzel met zigeunersaus
Toen ik dit recept in het weekmenu plaatste bedacht ik me dat ik dit al heel lang niet meer gegeten heb, terwijl het super lekker is. Ik eet zelf geen rund of varkensvlees, maar dit recept is ook lekker met kipfilet.

Dinsdag: Vega zoete aardappel burger met pita broodje
Een van mijn favoriete Vega burgers is toch wel deze zoete aardappel burger. Een lekkere combi met de sesam en komkommer.

Woensdag: Lasagne
Wie lust er nou geen lasagne? Als je niet zoveel tijd hebt, kun je de dag van te voren deze lasagne ook maken, dan is hij nog lekkerder ook;). Invriezen kan natuurlijk ook, maar hij is het lekkerste als je hem vers eet.


Donderdag: Rösti
Ook zo’n recept die iedereen wel lust. De rosti in de winkels bevat vaak ui en is daarmee niet low fodmap. Zelf rosti maken is helemaal niet moeilijk, en nog lekkerder ook.


Vrijdag: Zoete aardappel spaghetti met kip en salie
We blijven nog even in de zoete aardappel met deze spaghetti. Deze spaghetti kan je kant-en-klaar bij de supermarkt kopen, hoe handig voor een door de weeks dag.


Zaterdag: Rode paprikasoep met kaasbroodje
Tijd voor soep! Een keer wat anders dan de standaard tomatensoep. Lekker met een zelfgemaakt kaasbroodje om te dippen in je soep!


Zondag: Havermout met gebakken banaan
In het weekend besteed ik meer tijd aan mijn ontbijtjes. Dit ontbijtje is perfect voor een zondag. Hou je niet van banaan? Je kunt ook peer gebruiken, maar LET OP: peer is niet low fodmap. Appel kan ook, maar is maar tot 20 gram p.p. low fodmap.

  • Ga je met een van deze recepten aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.

Low fodmap weekmenu, week 8

Maandag: Vegetarische gnocchi in tomatensaus
Deze week beginnen met we een dagje Vega. Deze vegetarische gnocchi is super snel klaar en makkelijk om te maken. Je kunt de gnocchi (na bereiding) ook in een ovenschaal doen met wat geraspte kaas en 10-15 minuten in de oven zetten.

Dinsdag: Quiche met rijstbodem
Vandaag een quiche, maar een beetje anders dan anders. De quiche bodem heb ik namelijk gemaakt van rijst. Een keer wat anders dan gluten- en lactose vrij bladerdeeg. In deze quiche zit ham, maar deze kun je er ook uitlaten voor een Vega variant. 

Woensdag: Vega broodje groenteburger
Vandaag een lekker broodje burger. Geen hamburger, maar een Vega burger. Als je dit teveel werkt vindt voor door de weeks, kun je de burger ook de dag van te voren al klaar maken. Wikkel ze dan goed in vershoudfolie en bewaar in de koelkast tot gebruik.


Donderdag: Pasta Parma
Vandaag eten we deze pasta Parma. Ook voor deze pasta geldt dat je de zoute ham weg kunt laten voor een Vega variant. Voeg dan bijvoorbeeld wat extra pijnboompitten toe.


Vrijdag: Mexicaanse kip met rijst
Dit blijft ook wel één van mijn favorieten, deze Mexicaanse kip met rijst. Heerlijk malse kip met Mexicaanse kruiden. Als je niet van rijst houdt kan je het ook met aardappelen eten, maar echt Mexicaans is natuurlijk met rijst;).


Zaterdag: Mosterdsoep
Het is weer zaterdag en dat betekent voor ons vaak een lekker soepje. Ook al is het winter, deze mosterdsoep smaakt altijd lekker, vinden wij.


Zondag: Krentenbollen
Op deze zondag bak dag kan een recept voor broodjes natuurlijk niet ontbreken. Sta vandaag iets eerder op om deze krentenbollen te maken en je hebt een heerlijk ontbijtje;).

  • Ga je met een van deze recepten aan de slag? Dan zou ik het leuk vinden als je je creatie met me deelt op social media. Je kan de hashtag #buikfijn gebruiken of me taggen @buikfijn.